SKL E.1.1

Program Kebugaran Tubuh

Tujuan Pembelajaran: Murid mampu melakukan Wall seat (30 detik), Lunge (30 kali), Squat (30 kali), Plank (30 detik), Crunch (30 kali), dan Push-up (30 kali) setiap hari selama periode waktu tertentu.

Materi ini dirancang sebagai program kebugaran tubuh yang bertahap, fokus pada enam latihan dasar: Wall seat, Lunge, Squat, Plank, Crunch, dan Push-up. Program ini menekankan konsistensi dan peningkatan bertahap, bukan pencapaian target langsung.

Periode Waktu: Periode waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan pembelajaran akan bervariasi tergantung tingkat kebugaran awal murid. Program ini disarankan untuk dijalankan selama minimal 4-6 minggu, dengan penyesuaian sesuai kebutuhan individu.

I. Pengenalan Latihan

Sebelum memulai program, penting untuk memahami teknik yang benar untuk setiap latihan agar menghindari cedera. Berikut penjelasan singkat setiap latihan:

• Wall Sit (30 detik): Berdiri dengan punggung menempel dinding, lalu turunkan tubuh hingga posisi duduk seolah-olah duduk di kursi tak terlihat. Pertahankan posisi ini selama 30 detik. Pastikan lutut membentuk sudut 90 derajat.

• Lunge (30 kali): Mulailah dengan berdiri tegak. Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, dan pastikan lutut depan tidak melewati jari-jari kaki. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan 30 kali (15 kali setiap kaki).

• Squat (30 kali): Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh seolah-olah duduk di kursi, pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati jari-jari kaki. Kembali ke posisi awal. Ulangi 30 kali.

• Plank (30 detik): Posisi tubuh seperti push-up, tetapi dengan lengan bawah menempel lantai. Pertahankan posisi ini selama 30 detik, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

• Crunch (30 kali): Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat kepala dan bahu dari lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 30 kali.

• Push-up (30 kali): Posisi tubuh seperti plank, tetapi dengan telapak tangan menempel lantai. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 30 kali. Jika sulit, lakukan push-up dengan lutut di lantai.

II. Program Latihan Bertahap

Program ini dirancang bertahap untuk menghindari cedera dan memastikan murid dapat mencapai tujuan secara aman. Berikut contoh program:

Minggu 1-2: Fokus pada teknik yang benar. Lakukan setiap latihan dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit (misalnya, 10-15 kali untuk lunge, squat, dan crunch; 15 detik untuk wall sit dan plank; 10 kali push-up). Istirahat di antara set sesuai kebutuhan.

Minggu 3-4: Tingkatkan jumlah repetisi dan waktu tahan secara bertahap. Misalnya, tambahkan 5 repetisi setiap minggu untuk lunge, squat, dan crunch; tambahkan 5 detik setiap minggu untuk wall sit dan plank; tambahkan 5 repetisi setiap minggu untuk push-up.

Minggu 5-6: Coba mencapai target 30 repetisi/30 detik untuk setiap latihan. Jika belum tercapai, terus tingkatkan secara bertahap.

III. Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan selama 5-10 menit, seperti jogging ringan, peregangan, dan senam ringan. Setelah latihan, lakukan pendinginan selama 5-10 menit, seperti peregangan statis.

IV. Perhatian dan Keselamatan

• Dengarkan Tubuh Anda: Jika merasakan nyeri, hentikan latihan dan istirahat.

• Konsultasi Dokter: Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program kebugaran baru, terutama jika memiliki riwayat cedera atau kondisi medis tertentu.

• Teknik yang Benar: Pastikan selalu menggunakan teknik yang benar untuk menghindari cedera. Jika ragu, tanyakan kepada instruktur atau pelatih kebugaran.

• Konsistensi: Konsistensi adalah kunci keberhasilan program ini. Usahakan untuk melakukan latihan setiap hari.

V. Penilaian

Penilaian dilakukan melalui observasi langsung dan pencatatan kemampuan murid dalam melakukan setiap latihan. Murid dianggap mencapai tujuan pembelajaran jika mereka mampu melakukan semua latihan dengan benar dan mencapai target repetisi/waktu tahan yang ditentukan. Guru akan memberikan feedback dan arahan untuk membantu murid mencapai tujuan mereka. Catatan harian yang mencatat perkembangan dan kendala murid sangat penting untuk proses monitoring dan evaluasi.